Что такое правильное питание и как с его помощью снизить риск возникновения рака?

Небольшая напоминалка, чтобы в период долгожданного лета и шашлыков вы не забыли, как питаться правильно ;)

С детства нас учат, что в основе крепкого здоровья лежит правильное питание, а плохое питание может привести к ослаблению иммунитета, повышению восприимчивости к болезням, нарушению физического и психического развития и снижению продуктивности. Что подразумевает под собой правильное питание и как его придерживаться? Все не так сложно: оно должно быть разнообразным, но содержащим много овощей и фруктов. Кроме того, к принципам правильного питания относят ограничение потребления жиров, масел, соли и сахара.

О связи питания и болезней

Многочисленные исследования были нацелены на выявление тех компонентов рациона, которые оказывают наибольшее влияние на развитие сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Многие из ранних исследований были посвящены изучению потребления жиров. В начале 90-х годов в исследовании, проводимом в США, было высказано предположение о том, что снижение доли жиров в потреблении энергии с 37% до 30% позволит предупредить 2% смертей от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, главным образом среди людей старше 65 лет.

Сейчас появляется также все больше данных, свидетельствующих о том, что с угрозой сердечно-сосудистых заболеваний и рака связаны и другие факторы питания. Сложилось мнение, что факторами риска развития определенных видов рака (полости рта, глотки, гортани, пищевода и печени) является избыточное потребление энергии (потребляется больше энергии, чем расходуется) и алкоголя, и что высокое потребление фруктов и овощей обеспечивает частичную защиту от факторов, вызывающих рак полости рта, глотки, пищевода, желудка и легкого. С повышенным риском как сердечно-сосудистых заболеваний, так и рака также связывается недостаточность таких веществ, как витамин А, другие антиоксидантные витамины и компоненты фруктов и овощей, не являющиеся пищевыми веществами.

Большой интерес вызывают результаты множества научных исследований, подтверждающих защитное действие конкретных витаминов, главным образом каротиноидов и витаминов А, Е и С. Высокое потребление каротиноидов с пищей может уменьшить угрозу рака легких. Имеются сообщения о том, что достаточное потребление витамина С снижает угрозу рака желудка, ротовой полости, глотки, пищевода. Некоторые исследования показали, что высокое потребление витамина Е снижает угрозу рака легких, шейки матки и ободочной и прямой кишки.

Что делать?

- Ограничить употребление животного жира.

- Не использовать в питании слишком часто жирные сорта мяса и мясных продуктов (копченые, и полукопченые колбасы, свиные сардельки и др.), жирные виды рыбы и птицы, а также готовые блюда с высоким содержанием животных жиров. Стараться заменять животные жиры (сало, масло) растительными, лучше всего нерафинированными.

- Включать в рацион широко используемые в нашем питании овощи (капусту, морковь, свеклу, репчатый лук), а также фрукты и ягоды. Лучше употреблять их в свежем виде.

- Использовать в пищу шиповник, болгарский перец, салат, шпинат, укроп, петрушку, зеленый лук, сельдерей, облепиху. Если ориентироваться на выработанные учеными правила рационального питания, то взрослому человеку рекомендуется употреблять в сутки 450 граммов овощей и 220 граммов фруктов и ягод.

- Заменить белый хлеб из высших сортов муки хлебом из муки грубого помола с добавлением отрубей.

- При выборе способа приготовления пищи целесообразно резко ограничить жарку на открытой жарочной поверхности и во фритюре. В процессе жарки происходят химические процессы, приводящие к образованию веществ, обладающих канцерогенным действием. Основными приемами кулинарной обработки должна быть варка (для овощей предпочтительна варка на пару, под повышенным давлением в скороварке), а также тушение и запекание без образования грубой корочки.

- Употреблять разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день. Нет пищи абсолютно «хорошей» или совершенно «плохой».

- Есть небольшими порциями и регулярно, без больших перерывов. Наиболее физиологически обоснованным следует считать как минимум четырехразовый прием пищи в течение дня. Ужинать рекомендуется не позже двух часов до отхода ко сну.

- Ограничивать потребление чистого сахара.

- Ограничивать потребление поваренной соли.

- Избегать потребления алкоголя.

- Включать в рацион молочные продукты, прежде всего кефир, ряженку, свежую простоквашу и йогурт (250–300 граммов в день), а также нежирные сорта творога.

Они могут нас защитить

В результате многолетних эпидемиологических наблюдений над большими группами людей были получены доказательства тому, что некоторые продукты питания обладают способностью препятствовать развитию раковых заболеваний.

Капуста и другие овощи, относящиеся к разряду крестоцветных. Богаты растительными веществами, обладающими защитными свойствами. Наиболее изучены свойства брокколи и кочанной капусты, содержащих изоцианиды и индолы. Изоцианиды стимулируют печеночные ферменты, которые угнетают канцерогены. Индолы тоже угнетают химические канцерогены, но еще и смягчают действие эстрогена, защищая организм от развития рака молочной железы.

Апельсины, грейпфруты, лимоны, другие цитрусовые. Богаты витамином С и растительными веществами, обладающими защитными свойствами. Витамин С – мощный антиоксидант, защищающий организм от действия свободных радикалов, которые способствуют образованию опухоли.

Чеснок и лук (репчатый и зеленый). Содержат сложные органические соединения серы, которые подавляют канцерогенные изменения в клетках. Кроме того, они препятствуют росту Helicobacter pylori – бактерии, с которой связывают образование язвы желудка, являющейся предраковым состоянием.

Тыква, морковь, красный и желтый перец, персики и дыни. Содержат много бета-каротина, который является сильным антиоксидантом. Диета, богатая каротиноидами, ведет к снижению заболеваемости раком груди, легких, кишечника.

Томаты. Богаты ликопеном, который является сильным антиоксидантом. Благодаря ему томаты оказывают защитный эффект, прежде всего, в отношении рака простаты. Ликопен содержится в сырых томатах, но после кулинарной обработки он переходит в более усвояемую форму, поэтому его лучшими источниками являются томатный соус, высококачественный кетчуп, консервированные помидоры и другие продукты, приготовленные из томатов.

Рыба. Лучший источник омега-3 жирных кислот, которые снижают воспалительную реакцию, поднимают иммунитет и могут играть защитную роль в отношении рака. Многие исследования свидетельствуют, что достаточное количество омега-3 жирных кислот оказывают защитное действие в отношении рака молочной железы, кишечника и простаты. Их много также в льняном семени, масле из него, грецких орехах и овощах с зелеными листьями.

Бобы, горох, чечевица и арахис. Прекрасный источник клетчатки.

Ягоды (голубика, черная смородина, ежевика, клубника, малина, клюква) богаты флавоноидами, являющимися сильными антиоксидантами. Флавоноиды мешают действию канцерогенов, замедляют рост злокачественной клетки, регулируют уровень эстрогена в организме.